Eine gute Koordination ist ein Schlüssel für ein selbstständiges, sicheres und aktives Leben. Doch wie genau funktioniert Koordinationstraining? Und wie kann man es gezielt in den Alltag einbauen? In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, welche Grundideen die Basis bilden und wie Sie gezielt an Ihrer Koordination arbeiten können.
Was ist Koordinationstraining überhaupt?
Koordination bedeutet, dass Körper und Geist harmonisch zusammenarbeiten. Wenn Sie zum Beispiel schnell auf ein Hindernis reagieren, Ihr Gleichgewicht sicher halten oder Bewegungen präzise ausführen, zeigt sich eine gute Koordination.
Beim Koordinationstraining geht es nicht darum, neue Bewegungen zu lernen, sondern bekannte Bewegungen unter schwierigeren Bedingungen zu üben. Dadurch wird der Körper wachsamer, sicherer und anpassungsfähiger.
Die Grundidee:
Einfache Bewegungen + kleine Erschwernisse = besseres Körpergefühl und mehr Sicherheit
Ein Beispiel: Wenn Sie sicher auf einem Bein stehen können, versuchen Sie es mal mit geschlossenen Augen oder auf einer weicheren Unterlage. So fordern Sie den Körper heraus, das Gleichgewicht auf neue Weise zu halten.
7 Wege, um die Koordination gezielt zu verbessern
1. Wahrnehmung verändern
Im Alltag verlassen wir uns oft ganz selbstverständlich auf unsere Augen und Ohren, zum Beispiel wenn wir nach etwas greifen oder uns anziehen. Um die Koordination noch vielseitiger zu trainieren, kann es hilfreich sein, diese Gewohnheiten gezielt zu verändern. Versuchen Sie zum Beispiel, einen vertrauten Handgriff mal mit geschlossenen Augen auszuführen. So fördern Sie das Gespür für Bewegung, auch unabhängig vom Sehen.
Auch leichte Ablenkungen wie ein Gespräch oder ein laufendes Radio während einer Übung machen das Training etwas anspruchsvoller. Das stärkt Ihre Fähigkeit, sich sicher zu bewegen, selbst wenn es um Sie herum mal unruhig ist.
2. Gleichgewicht fordern
Gleichgewicht ist eine wichtige Fähigkeit, die uns in vielen Alltagssituationen unterstützt. Auch wenn Sie sich sicher fühlen, kann das gezielte Training neue Impulse geben und Ihre Sicherheit weiter stärken. Zum Beispiel können Sie zwischendurch mal auf einem Bein stehen, langsam eine Linie entlanggehen oder barfuß auf einem weichen Untergrund üben. Kleine Herausforderungen wie eine sanfte Drehung oder Kopfbewegungen machen das Training abwechslungsreich und fordern Ihre Sinne auf neue Weise. So bleiben Sie beweglich und selbstbewusst unterwegs, ganz nach Ihrem Tempo
3. Ziele kleiner oder weiter machen
Übungen werden schwieriger, wenn man zum Beispiel auf kleinere Ziele zielt oder Gegenstände weiter entfernt sind. Werfen Sie z. B. einen Ball in einen kleineren Eimer oder greifen Sie nach einem Gegenstand, der etwas weiter weg liegt. Auch das Gehen durch enge Räume fordert die Bewegungskontrolle stärker als breite Wege.
4. Zeitdruck einbauen
Reagieren in kurzer Zeit ist besonders im Alltag wichtig, etwa wenn plötzlich ein Hindernis auftaucht. Versuchen Sie Übungen etwas schneller auszuführen oder in einem bestimmten Rhythmus zu machen. Auch einfache Spiele mit Reaktion auf Signale (z. B. Klatschen oder Zuruf) helfen, schneller und sicherer bei Bewegungen zu werden.
5. Bewegungen kombinieren
Hier geht es darum, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Etwa kann man mit den Armen kreisen, während man auf einem Bein steht oder während man einen Ball wirft, ein Wort sagen. Solche Kombinationen bringen den Kopf auf Trab und machen das Training abwechslungsreich.
6. Neue Situationen schaffen
Verändern Sie die Umgebung: Trainieren Sie auf Rasen statt auf Parkett, mit kleinen oder schweren Bällen, mit wechselnden Partnern oder bei unterschiedlichem Licht. Auch eine andere Startposition (z. B. vom Sitzen aus) macht eine bekannte Übung gleich ganz anders.
7. Mit Druck oder Anstrengung üben
Im Alltag haben wir selten ideale Bedingungen. Es ist also sinnvoll, auch mal bei Müdigkeit oder unter Ablenkung zu üben. Zum Beispiel nach einem kleinen Spaziergang oder wenn im Hintergrund Musik läuft. Auch kleine Wettbewerbe in der Gruppe (z. B. wer schafft mehr Wiederholungen) bringen eine gesunde Spannung ins Training.
Wichtige Hinweise zum Training
- Etwas fordern, aber nicht überfordern. Damit Sie besser werden, braucht es eine kleine Herausforderung. Sie sollten sich aber nie unsicher oder überfordert fühlen.
- Konzentriert üben. Am besten trainieren Sie, wenn Sie wach und aufmerksam sind. Alternativ können Sie auch bewusst Zeiten leichter Müdigkeit nutzen, um Ihre Koordination gezielt unter Druckbedingungen zu trainieren (siehe Punkt 7)
- Sicherheit geht vor. Achten Sie auf rutschfeste Untergründe und ausreichend Platz. Nutzen Sie bei Bedarf eine Stuhllehne oder Wand zur Unterstützung.
- Abwechslung macht's. Je vielfältiger die Übungen sind, desto mehr Bereiche werden angesprochen und das sorgt für eine gute Gesamtkoordination.
Fazit
Koordinationstraining hilft, sich sicher zu bewegen, schneller zu reagieren und im Alltag stabil zu bleiben. Wer regelmäßig übt, stärkt nicht nur seinen Körper, sondern auch das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, welche koordinativen Fähigkeiten es gibt und wie sie zusammenhängen, empfehlen wir Ihnen diesen Beitrag:
„Die 7 goldenen Fähigkeiten“
Literatur und Quellen:
Hollmann, W. & Hettinger, T. (2010). Sportmedizin: Grundlagen für Arbeit, Sport und Training. Schattauer Verlag.
Schnabel, G., Harre, D., & Krug, J. (Hrsg.). (2008). Trainingslehre - Trainingswissenschaft. Meyer & Meyer.
Schwab, S. & Seelig, H. (2013). Motorische Fähigkeiten im Sport: Entwicklung, Diagnose, Förderung. Springer Verlag.
Aus Gründen der leichteren Lesbarkeit wird im vorliegenden Text die männliche Sprachform genutzt, dies ist geschlechterneutral zu verstehen. Wir schließen explizit alle Geschlechter mit ein.