Man kann die Ausdauer auf verschiedene Weisen trainieren. Bekannt ist zum Beispiel die Intervallmethode. Daneben gibt es aber auch andere Formen wie die Dauermethode, die Wiederholungsmethode und die Wettkampfmethode. Heute soll es um die im Gesundheitssport besonders relevante Dauermethode gehen.
Obwohl die Dauermethode ein sehr wichtiges Werkzeug in der Sportwissenschaft ist, wäre sie im Trainingsbetrieb, insbesondere im Hochleistungssport, in den 1950er-Jahren fast vollständig durch die Intervallmethode verdrängt worden. Erst in den 1960er-Jahren gewann sie wieder an Bedeutung. Maßgeblich verantwortlich dafür war der neuseeländische Lauftrainer Arthur Lydiard, selbst erfolgreicher Marathonläufer. Durch seine Trainingsphilosophie und die anschließende Forschung wurden die vielen positiven Effekte der Dauermethode sichtbar und erneut stärker genutzt.
Was versteht man unter der Dauermethode?
Grundsätzlich beschreibt die Dauermethode eine länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung. Diese kann entweder mit konstanter Intensität (kontinuierliche Dauermethode) oder mit wechselnder Intensität (Wechselmethode) durchgeführt werden.
Im heutigen Beitrag steht die kontinuierliche Dauermethode im Vordergrund. Sie lässt sich nochmals in zwei Varianten unterteilen:
Extensive Dauermethode
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geringe bis mittlere Intensität
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Dauer: etwa 30 Minuten bis mehrere Stunden
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Beispiele: längerer Spaziergang, Radfahren in lockerem Tempo oder entspanntes Joggen
Intensive Dauermethode
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höhere, aber gleichbleibende Intensität
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Dauer: maximal etwa 45 Minuten
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Beispiele: zügiges Laufen oder Walking mit deutlich erhöhter Atemfrequenz
Welche Trainingseffekte hat die Dauermethode?
Die verschiedenen Varianten der Dauermethode wirken sich auf unterschiedliche Weise auf den Körper aus, je nachdem, ob sie in extensiver oder intensiver Form angewendet werden.
Effekte der extensiven Dauermethode
Bei der extensiven Dauermethode geht es darum, den Körper über eine längere Zeit in gleichmäßig niedriger bis mittlerer Intensität zu belasten. Dadurch werden vor allem die Grundlagen für eine gute Ausdauer gelegt. Man spricht hier von der Grundlagenausdauer. Sie sorgt dafür, dass wir Belastungen im Alltag oder beim Sport länger durchhalten können, ohne schnell zu ermüden. Außerdem verbessert sich die Fähigkeit des Körpers, Energie mit Hilfe von Sauerstoff zu gewinnen und es werden vermehrt Fette verbrannt. Auch die Muskulatur passt sich an, indem sie lernt, ökonomischer zu arbeiten. Ein weiterer positiver Effekt: Man gewöhnt sich daran, gleichförmige Bewegungen über längere Zeit durchzuhalten. Das ist besonders wichtig zum Beispiel für längere Spaziergänge oder Radtouren.
Effekte der intensiven Dauermethode
Bei der intensiven Dauermethode ist die Belastung spürbar höher, die Dauer dafür kürzer. Auch hier wird die Grundlagenausdauer verbessert, allerdings kommen weitere Trainingseffekte hinzu. So stärkt diese Form das Durchhaltevermögen bei intensiveren Belastungen, steigert die Kraftausdauer und schult die Fähigkeit, längere Zeit konzentriert zu bleiben. Da die Intensität höher ist, wird vorangig der Zuckerstoffwechsel (Glykogen) beansprucht. Gleichzeitig wird der Körper effizienter im sogenannten Übergangsbereich zwischen aerober (mit Sauerstoff) und anaerober (ohne Sauerstoff) Energiegewinnung. Die Muskeln lernen dabei, auch bei größerer Anstrengung leistungsfähig zu bleiben. Gleichzeitig fördert diese Methode die mentale Stärke, da man lernen muss, über längere Zeit mit erhöhter Belastung umzugehen.
Fazit
Die verschiedenen Arten der Dauermethode haben insbesondere einen positiven Einfluss auf die Grundlagenausdauer, also jene Form, die uns hilft, Belastungen mit Sauerstoff über längere Zeit durchzuhalten. Sie ist daher nicht nur für den Leistungssport wichtig, sondern auch im Gesundheitssport von großer Bedeutung.
Probieren Sie die beiden Varianten unter fachkundiger Anleitung aus und achten Sie dabei auf Ihr persönliches Belastungsempfinden. Auch kleine Fortschritte sind wertvoll und helfen Ihnen, Ihre Ausdauer Schritt für Schritt zu verbessern. Wenn Sie Unterstützung bei Ihrem Training suchen, begleiten wir Sie im Sport-Gesundheitspark Berlin e. V. gerne dabei, sowohl vor Ort als auch digital.
Literatur und Quellen:
Hollmann, W., & Strüder, H. K. (2009). Sportmedizin: Grundlagen von körperlicher Aktivität, Training und Präventivmedizin. Schattauer.
Schnabel, G., Harre, D., & Krug, J. (Hrsg.). (2014). Trainingslehre - Trainingswissenschaft. Meyer & Meyer.
Aus Gründen der leichteren Lesbarkeit wird im vorliegenden Text die männliche Sprachform genutzt. Sie ist geschlechterneutral zu verstehen und schließt alle Geschlechter mit ein.