Wer mit regelmäßigem Training beginnt, möchte oft schnell Fortschritte sehen. Schon nach wenigen Wochen fühlen sich Bewegungen leichter an, Gewichte wirken nicht mehr so schwer und die Kraft scheint zuzunehmen. Doch was passiert dabei eigentlich im Körper und warum sollte man es am Anfang nicht übertreiben?
Unser Körper ist ein wahres Anpassungswunder. Wenn wir ihn fordern, reagiert er, indem er Strukturen stärkt und Abläufe effizienter macht. Allerdings geschieht das nicht überall gleich schnell. Die verschiedenen Systeme im Körper, Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder, Knorpel und auch das Nervensystem, haben sehr unterschiedliche Adaptationszeiten, also Zeiträume, in denen sie sich an eine neue Belastung anpassen.
Knorpel gehören zu den langsamsten Strukturen im Körper. Sie werden nur indirekt durch Bewegung und Druck mit Nährstoffen versorgt und brauchen daher besonders lange, um auf neue Belastungen zu reagieren.
Sehnen und Bänder passen sich ebenfalls eher langsam an. Dieser Prozess kann Wochen bis Monate dauern.
Knochen reagieren etwas schneller, indem sie sich – je nach Belastung – verdichten und stabiler werden.
Muskeln wiederum sind sehr anpassungsfähig: Sie reagieren schon nach kurzer Zeit mit mehr Kraft und später auch mit sichtbarem Wachstum.
Nerven schließlich verändern sich nicht strukturell, sondern verbessern die Ansteuerung der Muskeln. Das bedeutet: Die Bewegungen werden koordinierter und effizienter.
Das erklärt auch, warum man zu Beginn eines Krafttrainings meist schon nach vier bis sechs Wochen deutlich stärker wird, obwohl der Muskelumfang noch kaum zugenommen hat. Die Ursache liegt in einer besseren Zusammenarbeit zwischen Gehirn, Nerven und Muskeln. Sie „lernen“, effektiver miteinander zu arbeiten.
Diese unterschiedlichen Anpassungsgeschwindigkeiten haben praktische Folgen:
Wenn jemand hochmotiviert mit dem Training startet und beispielsweise über Wochen immer wieder dieselbe Übung, z.B. etwa Bizepscurls, ausführt, kann das zunächst Fortschritte bringen. Doch Muskeln und Nerven sind oft schneller als Sehnen und Bänder. Diese werden durch die wiederholte Belastung stark beansprucht, ohne ausreichend Zeit zur Anpassung zu haben. Das kann zu Überlastungserscheinungen, Entzündungen oder Schmerzen führen und damit zu unnötigen Trainingspausen.
Deshalb gilt: Auch wenn Motivation wichtig ist, braucht der Körper Zeit. Ein gutes Training ist abwechslungsreich, ausgewogen und berücksichtigt alle Strukturen. Unterschiedliche Muskelgruppen, wechselnde Belastungen und regelmäßige Pausen geben dem gesamten Bewegungsapparat die Chance, sich gesund und nachhaltig zu entwickeln.
Fazit:
Erfolg im Training entsteht nicht durch ständige Steigerung, sondern durch das richtige Maß. Wer den Strukturen im Körper genügend Zeit zur Anpassung lässt, trainiert langfristig erfolgreicher und vor allem gesünder.
Literatur und Quellen:
Hollmann, W., & Strüder, H. K. (2009). Sportmedizin: Grundlagen von körperlicher Aktivität, Training und Präventivmedizin. Schattauer.
Schnabel, G., Harre, D., & Krug, J. (Hrsg.). (2014). Trainingslehre - Trainingswissenschaft. Meyer & Meyer.
Aus Gründen der leichteren Lesbarkeit wird im vorliegenden Text die männliche Sprachform genutzt. Sie ist geschlechterneutral zu verstehen und schließt alle Geschlechter mit ein.