„Sport im Alter? Das ist doch nichts für mich!“ Solche Aussagen sind nicht selten, wenn es um körperliche Aktivität im fortgeschrittenen Lebensalter geht. In diesem Beitrag möchten wir mit Vorurteilen aufräumen und Ihnen zeigen, warum richtiges Training im Alter nicht nur möglich, sondern auch äußerst wichtig für die Gesundheit ist. Auf geht’s!
Warum ist Training im Alter wichtig?
Die Bedeutung körperlicher Aktivität im Alter wird oft unterschätzt. Dabei ist regelmäßiges Training nicht nur gut für die Muskulatur, sondern trägt auch maßgeblich zur Erhaltung der allgemeinen psychischen und körperlichen Gesundheit bei. Studien belegen, dass ältere Menschen, die sich regelmäßig bewegen, ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes haben. Zudem fördert körperliche Aktivität die Beweglichkeit, stärkt das Immunsystem und trägt zur mentalen Gesundheit bei. Langzeitstudien, wie die Baltimore Longitudinal Study of Aging, belegen, dass ältere Menschen, die sportlich aktiv sind, eine bessere kognitive Funktion und ein geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen aufweisen.
Die positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit sind gut dokumentiert. Weitere Untersuchungen zeigen, dass körperliche Aktivität im Alter mit einer Reduktion von Depressionssymptomen einhergeht und das emotionale Wohlbefinden steigert. Ältere Menschen, die regelmäßig sportlich aktiv sind, berichten zudem von einer höheren Lebensqualität und einem gesteigerten Selbstwertgefühl. Es gibt also mehr als nur eine Handvoll Gründe dafür, mit dem Sport – ganz unabhängig vom Alter – anzufangen.
Welches Training eignet sich aber im Alter?
Das richtige Training im Alter sollte auf die individuellen Bedürfnisse und körperlichen Voraussetzungen abgestimmt sein. Hierbei stehen vor allem Ausdauer-, Beweglichkeits-, Kraft- und Koordinationstraining im Fokus. Ausdauersportarten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen verbessern unter anderem die Herz-Kreislauf-Funktion und steigern die allgemeine Fitness. Funktionelles Gesundheitssporttraining kann die Beweglichkeit fördern. Medizinisches Krafttraining, angepasst an die Belastbarkeit, stärkt die Muskulatur und beugt somit beispielsweise Erkrankungen wie Osteoporose vor und kann die Gefahr von Stürzen und Verletzungen reduzieren. Koordinationstraining, etwa durch Gleichgewichtsübungen, fördert die Bewegungssicherheit im Alltag.
Kurzanleitung für richtiges Training im Alter:
- Konsultieren Sie zunächst Ihren Arzt, um individuelle gesundheitliche Aspekte zu berücksichtigen, und/oder vereinbaren Sie einen kostenfreien Beratungstermin im Sport-Gesundheitspark Berlin e.V.
- Beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern Sie die Intensität nach und nach. Lassen Sie sich hierfür von einem unserer Sportwissenschaftler oder Physiotherapeuten einen Trainingsplan erstellen, der ganz auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist.
- Integrieren Sie regelmäßige Ausdaueraktivitäten wie Spaziergänge oder Radfahren in Ihren Alltag.
- Führen Sie idealerweise zweimal pro Woche ein moderates Krafttraining durch, um Ihre Muskulatur zu stärken. Ergänzen Sie das Training durch Beweglichkeitstraining und Koordinationsübungen, um Ihre Alltagsbeweglichkeit, das Gleichgewicht und die Bewegungssicherheit zu verbessern.
- Beachten Sie dabei die richtige Technik und Ausführung der Übungen, um Verletzungen und Schäden zu vermeiden. Trainieren Sie idealerweise unter fachkundiger Anleitung von Sportwissenschaftlern oder Physiotherapeuten.
- Hören Sie auf Ihren Körper sowie auf Ihren Trainer und passen Sie das Training bei Bedarf an bzw. lassen Sie es von Ihrem Trainer anpassen.
Hat das richtige Training im Alter also nun eine bewiesene Wirksamkeit?
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die positiven körperlichen und psychischen Auswirkungen körperlicher Aktivität im Alter. Mit einem individuell angepassten Trainingsprogramm können Menschen jeden Alters ihre Gesundheit nachhaltig fördern und ihre Lebensqualität steigern. Es würde uns sehr freuen, wenn der Beitrag Ihnen aufgezeigt hat, warum Bewegung in jedem Alter wichtig ist. Bis zum nächsten Mal, wenn es wieder heißt: „Auf geht’s. Bewegung im Alter? Das ist was für mich!“
Literatur und Quellen:
Bös, K., Tittlbach, S., Woll, A., & Pfeifer, K. (2017). Gesundheitssport: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Prävention. 5. Auflage, Schattauer Verlag.
Gonzalez-Freire, M. et al. (2019). The Baltimore Longitudinal Study of Aging. Journal of Gerontology A: Biological Sciences and Medical Sciences, 74(1), 62-67.
Gollhofer, A., Rapp, K., & Niederer, D. (2019). Bewegung im Alter: Grundlagen, Training und Prävention. Springer Verlag.
Lee, J.M. et al. (2022). The relationship between the frequency and duration of physical activity and depression in older adults with multiple chronic diseases. Journal of Clinical Medicine, 11(21), 6355.
Aus Gründen der leichteren Lesbarkeit wird im vorliegenden Text die männliche Sprachform genutzt, dies ist geschlechterneutral zu verstehen. Wir schließen explizit alle Geschlechter mit ein.