Abstand von unserem stressigen Alltag zu gewinnen, ist manchmal gar nicht so einfach. Verschiedene Formen von Entspannung können dabei Abhilfe schaffen. In der heutigen Rubrik Entspannungstechniken wollen wir mit Vorurteilen aufräumen und Ihnen die Progressive Muskelrelaxation (PMR) ans Herz legen. Tief durch die Nase ein- und lange durch einen leicht geöffneten Mund ausatmen. Los geht’s!
PMR – Was ist das eigentlich?
Die PMR wurde in den 1920er Jahren vom US-amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson entwickelt und zielt darauf ab, die muskuläre und mentale Entspannung zu fördern. Bei der PMR werden verschiedene Muskelgruppen im Körper bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt, um die muskuläre Spannung und körperlichen Stress abzubauen. Durch das gezielte Wechseln zwischen Anspannung und Entspannung lernen Menschen, Körper und Geist zu entspannen und Stress sowie körperliche Verspannungen zu reduzieren. Die PMR basiert auf der Annahme, dass körperliche Entspannung die geistige Entspannung fördert und umgekehrt.
Kurzanleitung PMR
- Setzen oder legen Sie sich an einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden.
- Konzentrieren Sie sich auf eine Muskelgruppe in Ihrem Körper, zum Beispiel Ihre Handmuskeln.
- Spannen Sie diese Muskeln etwa 5-10 Sekunden lang kräftig an.
- Lassen Sie die Spannung los und spüren Sie die Entspannung in den Muskeln.
- Bleiben Sie für etwa 20-30 Sekunden in diesem Zustand der Entspannung.
- Wiederholen Sie diesen Prozess für verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper, von den Füßen bis zum Kopf.
- Achten Sie während des Trainings auf Ihre Atmung und versuchen Sie, ruhig und gleichmäßig zu atmen.
- Wenn Sie alle Muskelgruppen durchgegangen sind, nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um die insgesamt empfundene Entspannung zu genießen.
- Wiederholen Sie die Übung regelmäßig, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Deshalb ist es wichtig, dass die Entspannungsphase deutlich länger (ca. 30 Sekunden) dauert als die Anspannungsphase (ca. 10 Sekunden): Der Schwerpunkt soll auf der Entspannung liegen. Das Schließen der Augen erleichtert die Übung, da Sie auf diese Weise einen großen Teil der Außenreize ausblenden und sich besser auf die inneren Vorgänge einstellen können.
Hat PMR eine bewiesene Wirksamkeit?
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die PMR effektiv zur Reduzierung von Stress, Angstzuständen und körperlichen Beschwerden eingesetzt werden kann. Allein das Wissenschaftsportal „pubmed“ hat 2.425 Einträge zu Studien, Metaanalysen und Literaturrecherchen veröffentlicht. Seit den frühen 1970er Jahren wird die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson zur Vorbeugung von Migräne eingesetzt. Die Grundlage dieser Anwendung basiert auf der Annahme, dass Menschen mit Migräne eine erhöhte Aktivierung des autonomen Nervensystems aufweisen, dem mit gezielter Entspannung entgegengewirkt werden kann. Metaanalysen haben ergeben, dass die PMR genauso wirksam bei Migräne ist wie medikamentöse Ansätze. Diese Wirksamkeit tritt jedoch nur ein, wenn die Übungen regelmäßig und täglich für mindestens 5-25 Minuten durchgeführt werden und die erlernten Techniken in den Alltag integriert werden.
Fazit:
Dieser Beitrag zur PMR hat hoffentlich dazu beigetragen, dass Sie nun sofort die Augen schließen und das Gefühl der Entspannung erleben möchten. Wie in der Studie von Meyer und Kollegen erwähnt, benötigt es nur 5 Minuten am Tag, um sich einen Moment der Ruhe zu gönnen und gleichzeitig effektiv Stress, Angstzustände sowie körperliche Beschwerden wie u.a. Migräne zu reduzieren. Bis zum nächsten Mal, wenn es wieder heißt: „Tief durch die Nase ein- und lange durch einen leicht geöffneten Mund ausatmen.“
Literatur und Quellen:
Derra, C. (2017). Die Originalform der progressiven Entspannung von Edmund Jacobson. In: Progressive Entspannung . Springer, Berlin, Heidelberg.
Meyer, B. et al. (2019). Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson bei der Migräneprophylaxe. Manuelle Medizin , 57, 91–99.
Toussaint, L. et al. (2021). Wirksamkeit von progressiver Muskelentspannung, tiefer Atmung und geführter Imagination bei der Förderung psychologischer und physiologischer Entspannungszustände. Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin, 2021, 1–8.
Aus Gründen der leichteren Lesbarkeit wird im vorliegenden Text die männliche Sprachform genutzt, dies ist geschlechterneutral zu verstehen. Wir schließen explizit alle Geschlechter mit ein.